Contacto cero en depresión: claves y excepciones

Qué es contacto cero, y por qué cambia cuando hay depresión

Contacto cero (a menudo "NC" de "No Contact") significa que tras una ruptura no inicias contacto emocional voluntario durante un periodo definido, nada de mensajes, llamadas, pings de "¿cómo estás?", ni interacciones en redes sociales. Objetivo: que bajen los síntomas de abstinencia emocional, calmar los sistemas de apego y recompensa, reforzar límites y autoestima, y mejorar a medio plazo las opciones de un nuevo comienzo si aún lo quieres.

Con depresión hay una particularidad: el cuadro altera motivación, cognición e interacción, y con ello el efecto del contacto y del no contacto. Personas con depresión tienden a la desesperanza, autoevaluación negativa, retraimiento y mayor sensibilidad al rechazo. Un contacto cero mal aplicado puede reforzar sin querer estos patrones. A la vez, demasiado contacto alimenta la codependencia, el rol de salvador y la sobrecarga emocional, lo que debilita a ambos. La clave es ajustar las barandillas del NC a la situación psicológica, sin caer en manipulación ni en sobreprotección.

Base científica: qué pasa en cerebro y mente tras una ruptura con depresión

• Sistema de apego: Para Bowlby, el amor romántico es un vínculo. La ruptura activa el sistema de apego y patrones de protesta para acercarse (buscar contacto, probar, pedir). Ainsworth mostró que el estilo de apego (seguro, ansioso, evitativo) colorea cómo interpretamos las señales de ruptura.
• Sistema de recompensa y parecido a una adicción: Estudios de fMRI muestran que el rechazo romántico activa el sistema dopaminérgico de recompensa y áreas del dolor. Explica el craving, la rumiación y el anhelo físico.
• Regulación emocional y rumiación: Nolen-Hoeksema halló que el rumiar es central en depresión y prolonga el afecto negativo. Las rupturas lo potencian, el contacto con tu ex lo calma a corto plazo pero lo alimenta a largo plazo.
• Estrés y episodios: Eventos vitales como las rupturas son estresores potentes y pueden disparar episodios depresivos (Monroe y col.).
• Espirales interpersonales: La teoría de Coyne describe cómo los patrones comunicativos depresivos generan rechazo alrededor, lo que a su vez agrava la depresión, un círculo vicioso que el contacto impulsivo puede empeorar.

Idea clave: el sistema "amor + ruptura" es neurobiológica y psicológicamente muy sensible, y la depresión intensifica esa sensibilidad. El contacto cero no es un dogma rígido, es una herramienta para estabilizar sistema nervioso, cogniciones y límites.

Por qué el contacto cero funciona en general, y dónde ajustarlo con depresión

• Menos disparadores: Cada mensaje, foto o estado en línea activa el sistema de recompensa. El NC reduce esas microdosis y permite que el sistema dopaminérgico se normalice.
• Interrumpe la protesta: Sin respuesta, el sistema de protesta por apego se aplaca con el tiempo.
• Espacio para reevaluar: La distancia favorece la reevaluación cognitiva en lugar de reacciones impulsivas.
• Autoeficacia y límites: Límites estables protegen, sobre todo si tú tienes síntomas de depresión, ansiedad o insomnio.

Con depresión:

• Menos impulso y esperanza: Un NC absoluto puede vivirse como confirmación de "no valgo nada".
• Hipersensibilidad al rechazo: El silencio neutral puede sentirse como rechazo activo.
• Seguridad: Si hay signos de crisis suicida, la seguridad manda, el NC se suspende de forma situacional.

Conclusión: en lugar de un NC rígido de 30 o 45 días, con depresión usamos tres opciones:

1. NC estricto con excepción de seguridad (si debes protegerte o hay razones claras de corte).
2. Low Contact compasivo (CNC: Compassionate No/Low Contact) con señales de estado claras, poco frecuentes, neutrales y no reforzantes.
3. Protocolo de contacto funcional (coparentalidad, proyectos compartidos), estrictamente factual, con límites de tiempo y sin debates de relación.

Las tres variantes de NC con depresión, un marco de decisión

Paso a paso: cómo elegir la variante adecuada

Seguridad primero: cómo reconocer una crisis aguda

• Expresiones directas de suicidio ("No puedo más"), planes concretos, mensajes de despedida.
• Apatía intensa con desatención de cuidados básicos, ruptura de tratamiento, impulsividad peligrosa.
• Combinación con consumo de sustancias.

Protocolo de actuación en crisis:

• Responde de inmediato: "Me preocupa tu seguridad. Voy a pedir ayuda ahora".
• Llama a emergencias/servicio médico, pide ubicación, informa a alguien cercano si puedes.
• Mantén el contacto hasta que llegue ayuda profesional.
• Después: activa tu propia red de apoyo, contactos de emergencia, amigo/a, terapeuta.

Esto no contradice el NC, porque el NC es una herramienta de higiene personal y relacional, no un dogma por encima de la seguridad.

Si tu ex está deprimido: Low Contact compasivo (CNC) en la práctica

Objetivo: señalar seguridad y dignidad, sin promesas de esperanza ni rescates. Mensajes neutrales, breves y previsibles.

• Frecuencia: 1–2 ventanas cortas por semana o un email pactado cada 7–14 días.
• Tono: calmado, respetuoso, neutral. Nada de diagnósticos, consejos o críticas.
• Estructura:
  1. Breve reconocimiento: "Gracias por tu mensaje".
  2. Info neutral: "Lo leo, pero necesito tiempo para mí".
  3. Previsibilidad: "Te escribo el viernes entre 17–18 h".
  4. Límites: "Por favor, no escribas de noche, leeré mañana".

Plantillas de ejemplo:

• "He leído tu mensaje. Gracias por escribir. Ahora estoy centrado en estabilizarme y leo mensajes el viernes entre 17–18 h. Si es algo urgente, indica 'urgente'".
• "Te deseo fuerza para la semana. Ahora no puedo hablar de temas de la relación. Próxima respuesta: 14 días".
• "En emergencias por favor llama a ayuda profesional. Hoy me retiro y respondo mañana dentro de la ventana".

Importante: nada de consejos ("Deberías hacer deporte"), ni diagnósticos de sofá ("Es tu depresión"), ni comparaciones, ni "Si cambias, entonces...". No eres terapeuta. Eres un punto de contacto sereno, claro y digno, poco frecuente, previsible y sin escalada emocional.

Si tú estás deprimido: por qué el NC estricto suele ser lo más sano

Si tienes síntomas depresivos (apatía, insomnio, desesperanza, rumiación), el contacto puede convertirse en autodaño. Cualquier microinteracción puede disparar días de rumiación. Aquí el NC estricto (con excepción de seguridad) suele ser lo más seguro:

• Bloquea disparadores temporalmente: silencia/deja de seguir, pero documenta canales organizativos importantes.
• Fija un periodo de protección: 45 días sin contacto emocional.
• Informa una vez de forma neutral: "Me retiro 45 días para estabilizarme. Para asuntos urgentes, email. La seguridad va primero".
• Construye un programa diario de activación conductual: horarios estables para dormir, comer, moverte, luz y contactos sociales.

Por qué funciona: las cogniciones depresivas se normalizan más rápido con menos disparadores. La activación conductual tiene evidencia contra la apatía. El NC reduce la mayor fuente de rumiación negativa, los microcontactos imprevisibles con tu ex.

Errores frecuentes y qué hacer en su lugar

• Trampa del salvador: intentas "curar" la depresión de tu ex. En su lugar: deriva a recursos ("Puede ayudarte hablar con tu terapeuta"), no asumas el tratamiento.
• Comunicación culpabilizadora: "Por ti estoy hundido". En su lugar: mensajes en primera persona y límites ("Noto que el contacto no me sienta bien. Te escribo el viernes").
• Chatear de noche: aumenta rumiación. En su lugar: ventanas 17–19 h, máximo 20 minutos.
• Pruebas en redes: vigilar, publicar para provocar. En su lugar: 30 días de detox en redes.
• Señales ambiguas: a veces calor, a veces frío. En su lugar: microseñales previsibles y neutrales (CNC) o NC consistente.

El apego como brújula: cómo tu estilo colorea el NC

• Ansioso: mucha urgencia por forzar cercanía. El NC se siente como "morir". Sugerencia: escribe dos frases calmantes previas, checklist de emergencia, horarios fijos, buddy-system.
• Evitativo: tendencia a corte duro, cero señales. Sugerencia: si tu ex está deprimido, elige CNC para no reforzar la interpretación "no valgo".
• Seguro: mejor manejo afectivo. Sugerencia: mantén la estructura, practica respuestas empáticas y breves.

Coparentalidad y obligaciones: contacto funcional sin escalada emocional

Si os unen hijos, mascotas, cuidados o contratos, el contacto funcional es obligatorio. Así se hace:

• Canales: usad una app de coparentalidad o email, no WhatsApp.
• Estructura:
  • Asunto: "Entrega viernes 18:00, confirmación"
  • Cuerpo: "Entrega como acordado. Medicación en la mochila. Devolución domingo 17:30"
  • Sin indirectas, sin retrospectivas, sin juicios.
• Evitar escaladas: ante provocación, 24–48 h para responder, y solo al tema.
• Límites: "No hablo de la relación por chat. Para temas de los niños respondo lu, mi, vi 17–18 h".

Ejemplo:

Perspectiva neuroquímica: por qué importan las "pequeñas dosis"

Los estudios muestran que el rechazo romántico activa el sistema de recompensa, como una abstinencia. Cada ping es una mini dosis. Con depresión:

• Dosis alta (mucho contacto) refuerza la rumiación y la conducta adictiva.
• Dosis nula implacable (silencio total con un ex deprimido) puede facilitar interpretaciones catastróficas.
  Solución: o una cura de abstinencia clara (NC estricto, si tú eres quien está afectado) o señales dosificadas y poco frecuentes (CNC) con frecuencia predecible. La previsibilidad calma más que respuestas caprichosas.

Escenarios realistas y cómo responder

• Sara, 34, ex Carlos, 36: Carlos tiene diagnóstico de depresión moderada y terapia en curso. Escribe de noche mensajes largos pidiendo "solo hablar".
  Solución: CNC. "Gracias por tu mensaje. Leo en mi ventana del viernes 17–18 h. De noche no escribo. En caso de urgencia, llama al 024". Tras dos semanas bajan la longitud de los mensajes y Carlos retoma su terapia con regularidad.
• Marcos, 29, deprimido: cada mensaje de su ex le dispara taquicardia, insomnio y bajo rendimiento.
  Solución: NC estricto con excepción de seguridad. Último aviso: "Me retiro 45 días para estabilizarme. Para temas urgentes, email". Marcos aplica detox en redes y citas de deporte. A las 3 semanas mejora el sueño.
• Leila, 42, coparentalidad con Samir, 44: Samir muestra síntomas depresivos, olvida entregas y escribe mensajes confusos.
  Solución: protocolo funcional. Horarios fijos, app de coparentalidad, checklist para entregas, plan de escalado (recogida de emergencia por su hermana). Nada de debates de relación.
• Nico, 26, ex Mía, 25: Mía envía cada pocos días "No valgo nada, mereces algo mejor".
  Solución: CNC con validación, sin rescate: "Siento que te sientas así. No voy a hablar de la relación. Si es agudo, por favor busca ayuda. Próximo mensaje mío: jueves".
• Ana, 31, estilo ansioso: lucha contra el impulso de escribir a diario.
  Solución: buddy-system, contrato escrito consigo misma, 2 días fijos con una respuesta CNC de una frase permitida, activación conductual diaria, silenciar WhatsApp.
• Tomás, 37, ex Lara, 35, estilo evitativo: tiende al ghosting duro y Lara está deprimida.
  Solución: CNC en vez de ghosting: "Necesito tiempo y te escribiré en 10 días de forma breve, hasta entonces no leo. La seguridad va primero". Reduce la lectura "no importo nada" sin crear falsa cercanía.

Guías de comunicación: qué escribir y qué no

• Validación breve sin terapia: "Gracias por escribir. Suena difícil. No puedo resolverlo, pero te he leído".
• Límites: "Leo mensajes el viernes 17–18 h. Fuera de ese horario no respondo".
• Seguridad: "En crisis aguda llama a ayuda profesional. Yo escribo mañana en nuestra hora".
• Sin mensajes en clave: nada de "Cuando vuelvas a estar 'bien', hablamos".
• Sin promesas de futuro: nada de "Quizá volvamos si...".

Frases tipo:

• "Veo que te cuesta. Puedo reconocerlo sin resolverlo. Próxima respuesta: martes".
• "Para asuntos organizativos estoy lu/mi/vi. No trato temas emocionales".

Kit de autocuidado para 30–45 días

• Sueño: horarios fijos, nada de móvil en la cama.
• Movimiento: 150 minutos/semana, mejor al aire libre.
• Luz: luz diurna por la mañana o fototerapia si procede (consulta médica en problemas estacionales).
• Alimentación: comidas regulares, evita alcohol para "dormir".
• Dosis sociales: quedadas breves y fiables, sin maratón de hablar de la ruptura.
• Higiene cognitiva: 20 minutos de "tiempo de preocupaciones" por escrito, luego señal de stop.
• Medios: detox de redes 30 días.

Mini plan de activación conductual (diario):

1. 10 minutos de movimiento
2. 1 tarea hecha
3. 1 microinteracción social
4. 10 minutos de autorreflexión estructurada (notas, no chat)

Ética y actitud: compasivo, pero claro

• Sin presión, sin pruebas, sin amenazas.
• Sin patologizar en mensajes ("Es que eres depresivo").
• Sin love-bombing seguido de retirada.
• Honestidad sobre límites: "Ahora no puedo con esto".
• Respeto a la autonomía: no eres responsable del tratamiento ni de la recuperación de tu ex.

Redes sociales: la trampa de los amplificadores silenciosos

• Nada de enviar indirectas: citas, canciones o stories con mensajes encubiertos.
• Sin "tests" de estado: vigilar online/offline, capturas.
• Deja de seguir o silencia para reducir disparadores.
• Si haces CNC: comunica una vez que pausarás redes, así evitas malentendidos.

Cuándo y cómo retomar contacto tras NC (si quieres)

Requisitos:

• Mucha menos rumiación.
• Sueño y rutina estables.
• Nada de crisis depresiva aguda.

Primer contacto en 3 pasos:

1. Bajo riesgo: "He pensado en [tema neutral]. Sin presión. Un saludo".
2. Espera reacción: sin ping-pong.
3. Incremento lento: quedada práctica de día, 45–60 minutos, sin analizar la relación.

Si tu ex está deprimido:

• Gestiona expectativas: "No hay objetivo hoy, solo un café".
• Límite de tiempo.
• Plan de salida si se tuerce.

Objeciones típicas y respuesta con evidencia

• "Si no me escribo, se pondrá peor".
  Respuesta: el contacto imprevisible alimenta la rumiación. El CNC crea previsibilidad sin intrusión emocional.
• "Me necesita como apoyo".
  Respuesta: apoyar es derivar a recursos y mantener límites, no sustituir terapia. Si no, sube la codependencia y las recaídas.
• "Si no hay contacto, nos perderemos".
  Respuesta: primero estabilidad, luego vínculo. Los vínculos inestables se rompen antes.

El papel de la ayuda profesional y cómo sugerirla

• Nombra recursos: médico de familia, psicoterapia, servicios de crisis, grupos de apoyo.
• Formula en neutral: "Quizá ahora te ayude hablar con [recurso]".
• Nada de "Si no haces... entonces...". Sin ultimátums.
• Si tú estás afectado: prioriza tu tratamiento y estabilización.

Microhabilidades con gran efecto

• Marca temporal: "Te escribo el viernes, 17–18 h".
• Palabras: frases cortas, presente, sin interpretaciones.
• Evita confirmación de lectura si te dispara.
• Regla de un toque: abre cada mensaje una vez, responde o cierra.
• Regla de 20 minutos: ningún intercambio supera 20 minutos.

Fundamento científico de la lógica CNC

• La rumiación baja con previsibilidad y límites claros (Nolen-Hoeksema).
• La carga interpersonal baja cuando no refuerzas demandas (Coyne).
• El sistema de recompensa se calma cuando reduces y agrupas los estímulos (Fisher).
• La seguridad en el apego se nutre de señales consistentes y no ambivalentes (Bowlby/Ainsworth).

Particularidades según curso de la depresión

• Primer episodio tras ruptura: a menudo reactivo, estructura y tiempo ayudan mucho. CNC o NC estricto según estabilidad.
• Depresión recurrente: toma en serio señales tempranas, activa plan de recursos. CNC con barandillas claras.
• Estacional: gestión de luz más estructura NC.
• Comorbilidad (ansiedad, adicciones): mayor riesgo de crisis, foco en seguridad, más probable NC estricto.

Si tu ex llama al NC "jueguecitos"

• Aclara en calma: "No es un juego. Me estoy estabilizando. Te respondo en [hora]".
• No te justifiques ni discutas.
• La consistencia demuestra seriedad, no los argumentos.

Progresos medibles: señales de que funciona

• Duermes más de 30 minutos adicionales.
• Menos y más débiles pensamientos sobre tu ex.
• Menos impulso de escribir.
• Recuperas tareas cotidianas.
• Las conversaciones emocionales son más cortas y neutras.

Para avanzados: doble objetivo "sanar + opción"

Es legítimo tener a la vez la recuperación y una futura opción de volver, siempre que la recuperación sea la prioridad y no haya manipulación. El CNC permite eso: minimiza daño, deja una rendija y respeta límites. Si hay un reencuentro, que sea desde la estabilidad, no desde el pánico.

Mini checklists

• ¿Hoy te has disparado?
  • ¿Cumplí la regla de 20 minutos?
  • ¿Evitaste redes sociales?
  • ¿Respondí breve y neutral dentro de mi ventana (si hago CNC)?
• Antes de dormir:
  • 10 minutos de escritura (sin enviar).
  • 5 minutos de respiración/relajación.
  • Móvil fuera del dormitorio.

Prevención a largo plazo de escaladas

• Metacomunicación en fases estables: "¿Cómo gestionamos el estrés?"
• Señales tempranas compartidas: "Si me retiro, recuérdame nuestro check-in".
• Evita el "todo o nada": entre cercanía y distancia hay estructura.

Plan de 30 días (NC/CNC)

• Semana 1, abstinencia y planes de emergencia:
  • Día 1–2: configuración técnica (silenciar, filtros, app de coparentalidad). Anota contactos de seguridad.
  • Día 3–4: mensaje de cierre (marco NC o CNC). Fija horarios de sueño.
  • Día 5–7: primer balance, principales disparadores, ajusta ventanas.
• Semana 2, estabilización:
  • 3 bloques fijos al día (movimiento, tarea, contacto social).
  • Un "ancla humana" para tardes difíciles.
  • CNC: máximo un toque neutral si está previsto.
• Semana 3, orden cognitivo:
  • 2 veces por semana 30 minutos de "trabajo de ruptura": escribir sin enviar.
  • Amplía ayuno de medios, mensajes solo en ventana.
  • Ajusta higiene del sueño (luz, cafeína, horarios).
• Semana 4, reevaluación:
  • Revisa puntuaciones: sueño, rumiación, funcionamiento.
  • Si cumples objetivos: continúa NC o primer contacto leve y sin presión.
  • Si no: 2–4 semanas más de estructura y refuerza ayuda profesional.

¿Seguís bajo el mismo techo? NC en el mismo hogar

• Zonas: espacios propios, pizarra de comunicación para organización.
• Tiempos: 10 minutos diarios solo para organización, nada de "aclarar" de noche.
• Lenguaje: "Hoy solo organización. No tengo capacidad para lo personal".
• Plan anti escalada: ante discusión, time-out de 30 minutos y regreso a la organización.
• Prioriza organizar la separación/traslado para lograr distancia real.

Trabajo, uni, amigos en común

• Higiene de canales: solo email/herramientas de trabajo, no apps privadas.
• Reuniones: si hay conflicto, mejor con tercera persona/HR.
• Small talk: breve, neutral, sin vida privada.
• Grupo de amigos: no pidas tomar partido. Pide no reenviar capturas ni chismes.

Nueva relación de tu ex, ¿qué implica para NC/CNC?

• Nada de "hacer seguimiento del rebote": evita redes, no recojas rumores.
• El CNC sigue igual: sin comentar la nueva relación.
• El contacto funcional sigue siendo práctico (hijos, finanzas).
• Autoprotección: minimiza exposición a disparadores. Si te desestabiliza, prolonga NC estricto.

Temas comórbidos: ansiedad, TDAH, trauma, rasgos límite

• Ansiedad: mayor necesidad de seguridad, CNC con sellos temporales puede calmar.
• TDAH: alta impulsividad, usa retrasadores (regla de 2 minutos antes de enviar, borradores).
• Trauma: evita disparadores, máxima previsibilidad, prioriza terapia si procede.
• Rasgos límite: posible splitting e intensidad, límites más estrictos, menos texto, más estructura, sin rol de salvador.

Fiestas, cumpleaños, aniversarios

• Planifica: o no escribes nada (NC) o un saludo neutral en la ventana acordada (CNC).
• Sin nostalgia ni romanticismo de añoranza.
• Rituales de protección: plan B para la noche (amigos, cine, deporte).

Si tu ex rechaza ayuda

• Valida sin presionar: "Veo que es difícil".
• Ofrece opciones y respeta la decisión.
• Tu límite: "No puedo sustituir un tratamiento ni asumirlo".
• Si hay riesgo: activa la cadena de seguridad (servicios de crisis/emergencias).

Banderas rojas: cuando el NC es obligatorio

• Violencia, amenazas, acoso.
• Violaciones graves de límites (doxing, hackeo de cuentas).
• Chantaje con autolesiones: activa protocolo de seguridad y documenta, nada de negociar.
• Mentiras/manipulación repetidas, gaslighting.

Plan anti recaídas para ti

• HALT: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Atiende primero la necesidad básica, luego escribe.
• Regla de 2 minutos: escribe el mensaje, espera 2 minutos, luego bórralo o envíalo en tu ventana.
• Buddy-text: "Quiero escribirle, quédate 10 minutos conmigo al teléfono".
• Si enviaste fuera de ventana: sin machacarte, vuelve a la estructura de inmediato.

Textos útiles (CNC/contacto funcional)

• Límite nocturno: "No leo a partir de las 22 h. Respondo mañana en la ventana".
• Evitar debate de relación: "Esto no lo trato por chat. Te escribo el viernes".
• Claridad coparental: "Tema: cita médica. Propuesta: miércoles 15:30. Confirmación antes de mañana 12:00".
• Dignidad sin alimentar esperanza: "Gracias por compartir. Lo tomo en serio. Necesito seguir con distancia".
• Cierre sin quemar puentes: "Cumplo lo acordado. Si cambia algo, ajustaré mis ventanas de respuesta".

Herramientas y técnica para facilitar NC/CNC

• Móvil: silencia conversaciones, notificaciones solo para VIP.
• Filtros de email: reglas para asuntos ("Orga", "Niños").
• Apps de coparentalidad: más claridad, menos escalada.
• Apps de escritura: borradores en vez de enviar directo.
• Tiempo de pantalla: límites para redes y mensajería.

Hoja de medición y reflexión (semanal)

• Sueño (horas y calidad 1–10).
• Rumiación (min/día, intensidad 1–10).
• Funcionamiento (trabajo/estudio/hogar 1–10).
• Movimiento (min/semana).
• Cumplimiento de reglas de contacto (sí/no, anota excepciones).
• Lista de disparadores: top 3 y contramedidas.

Microprotocolos por estilo de apego

• Ansioso:
  • 2 ventanas CNC fijas/semana (máx. 10 min).
  • Buddy check diario, respiración antes de dormir.
  • Tarjeta de emergencia: 5 frases para ti.
• Evitativo:
  • CNC en vez de desaparecer si el otro está deprimido.
  • Respuestas cortas y con hora, sin interpretaciones.
• Desorganizado:
  • Estructura externa (terapia, grupo).
  • Rutinas simples, nada de charlas tardías.

Si hay tratamiento hospitalario o de día

• Aclara tu rol: "No formo parte del equipo de tratamiento".
• CNC: "Pienso en ti y mantengo nuestras ventanas. Centrémonos en tu tratamiento".
• No discutir detalles clínicos ni analizar terapia.

¿Amigos ya? Por qué suele ser pronto

• La dependencia emocional continúa.
• La amistad exige equilibrio y estabilidad.
• Recomendación: espera 2–3 meses de estabilidad, luego definid reglas claras de amistad.

Escalera de tres encuentros, si más adelante toca acercarse

• Encuentro 1: de día, 45 minutos, tema neutral, sin hablar de la relación.
• Encuentro 2: duración similar, mini proyecto conjunto (paseo, café).
• Encuentro 3: solo si ambos estables, preguntas meta cuidadosas ("¿Cómo definirías un contacto justo?").
• Criterio de corte: si suben rumiación/sueño/ansiedad, vuelve a NC/CNC.

Mitos frecuentes, respuesta breve

• "El amor cura la depresión". El amor puede sostener, no sustituye tratamiento.
• "Si me alejo, lo/la pierdo". El contacto sin estructura os pierde más rápido.
• "La terapia es solo para casos graves". Cuanto antes, mejor.
• "Los celos demuestran interés". Muestran inseguridad y empeoran la situación.

Marco legal y responsabilidad (breve)

• No eres tratante: sin diagnósticos ni consejos de medicación.
• En peligro agudo: llama a emergencias, eso es ayudar, no traicionar.
• Documentar en coparentalidad/conflictos ayuda a prevenir escaladas.

Recursos de seguridad (ES)

• Emergencias: 112 (peligro inmediato).
• Línea 024: atención a la conducta suicida, 24/7, gratuita.
• Teléfono de la Esperanza: 717 003 717 (24/7).
• Servicios de salud mental de tu comunidad autónoma (consulta el portal de tu Servicio de Salud).
• Si estás fuera de España: usa el número de emergencia local.

Conclusión: esperanza que se apoya en la estabilidad

El contacto cero con depresión no es una receta rígida, es una intervención fina. No sirve para recuperar a alguien a toda costa, sirve para proteger vuestra seguridad, dignidad y estabilidad. A veces será NC estricto, a veces Low Contact compasivo, otras solo contacto funcional. Sabemos por la ciencia que la previsibilidad, los límites y reducir disparadores ayudan al sistema nervioso y a la mente a calmarse. Desde esa calma nacen las mejores decisiones y, si toca, un reencuentro respetuoso. No tienes que hacerlo perfecto. Solo consistente, compasivo y seguro. Eso puedes construirlo cada día.

Anexo A: plantilla de Safety Plan (inspirado en Stanley-Brown)

Nota: un Safety Plan no sustituye tratamiento. Te ayuda hasta que entre la ayuda profesional.

1. Señales de alerta

• Pensamientos, emociones y situaciones que avisan de peligro (p. ej., "noche, alcohol, discusión", "notificaciones push").

• 3 actividades que puedes iniciar a solas (agua fría en la cara, caminar 10 minutos, respiración 4-6).

• Lugares sin disparadores (biblioteca, gimnasio, parque por la mañana).
• Personas con quien hablar neutralmente (sin temas de ruptura).

• "Si pienso X, llamo a Y y digo: 'Estoy inseguro ahora, quédate 10 minutos conmigo'".

• Médico de familia, terapeuta, servicios de crisis, 112, lista a mano.

• Reducir alcohol, guardar medicación de forma segura, borrar temporalmente apps de redes.

• Firma/fecha, frase breve: "Hoy elijo la seguridad antes que el impulso".

Anexo B: 12 textos CNC para situaciones difíciles

• Tras un monólogo largo de tu ex: "Gracias por compartir. Necesito tiempo para digerirlo y te escribo el jueves en la ventana".
• Ante un reproche ("Me estás dejando tirado"): "Entiendo que se sienta así. Mantengo mis límites y estaré disponible el viernes 17–18 h".
• Si insiste en quedar: "Ahora no quedo. Mantengo nuestras ventanas".
• Ante autodesprecio: "Siento que te sientas así. Por favor busca apoyo. Te escribo el martes".
• "¿Amigos?" justo tras romper: "Demasiado pronto. Necesito distancia, te escribo en 14 días".
• Regalos en la puerta: "No dejes cosas en mi puerta, por favor. Ahora no acepto nada. Gracias".
• Pico en redes: "No uso redes ahora. Para organización, email".
• "Tenemos que hablar, ahora": "Hoy no. Me ciño a nuestra ventana del viernes".
• "¿Te acuerdas de..." (nostalgia): "No hablo de recuerdos ahora. Para organización, lu/mi/vi 17–18 h".
• "Seguro que tienes a alguien": "No entro en suposiciones personales. Te escribo el martes como acordado".
• "Voy a pasar por tu casa": "Por favor no. Las visitas no están bien. Si insistes, pediré apoyo".
• "Dime si tenemos una oportunidad": "No puedo decir nada sobre eso. Me centro en mi estabilidad y en cumplir la estructura".

Anexo C: sprint de estabilización de 7 días (empieza cuando quieras)

• Día 1: detox digital ligero, silencia a tu ex, 24 h sin redes.
• Día 2: ancla de sueño, hora fija para acostarte, 60 minutos sin pantallas.
• Día 3: cuerpo en marcha, 2×10 minutos a paso rápido, luz diurna.
• Día 4: orden, 30 minutos casa/escritorio, logros visibles.
• Día 5: micro social, 1 café/llamada sin tema ruptura.
• Día 6: valores, 15 minutos escribiendo "¿Cómo quiero actuar en 6 semanas?".
• Día 7: revisión, sueño, rumiación y registro de contacto. Ajusta CNC/NC.

Bonus: apunta 2 cosas que salieron bien cada día, lo pequeño cuenta (p. ej., "comí a mis horas").

Anexo D: si ambos estáis deprimidos, plan de doble protección

• Transparencia: meta-mensaje breve: "Estamos los dos cargados. Propongo CNC con una ventana de 15 minutos a la semana. La seguridad va primero".
• Evitar disparadores en espejo: nada de escribir de noche, ni reproches, ni "terapia" el uno del otro.
• Soportes externos: cada uno 1–2 apoyos externos (terapia/grupo), no os atendáis las crisis mutuamente.
• Regla de escalada: ante señales de crisis, prioridad seguridad. Después, volver al protocolo.

Anexo E: casos límite y cómo estructurarlos

• Relación a distancia/husos horarios: CNC con ventanas en UTC, respuestas automáticas, nada de ventanas nocturnas.
• Trabajo en común: comunicación por canales de empresa, con agenda, timebox de 15 minutos, nada de conversaciones improvisadas.
• Comunidad/ciudad pequeña: dieta informativa con amistades ("no reenviéis chismes").
• Pausa/ vacaciones de la terapia de tu ex: estabiliza CNC, no hagas de terapia interina.
• Cambio de medicación (te llega la info): reconoce sin juicio, sin consejos, prioriza seguridad y vuelve a la estructura.

Anexo F: glosario breve

• CNC: Compassionate No/Low Contact, contacto compasivo, raro y planificado.
• Rumiación: dar vueltas sin resolver.
• Activación conductual: aumento de actividad para vencer la apatía.
• Excepción de seguridad: el NC se suspende de forma temporal por riesgo.
• Contacto funcional: comunicación solo práctica y con propósito.

Notas de cultura y género

• Búsqueda de ayuda: los hombres, de media, buscan ayuda más tarde. CNC puede reducir lecturas de "me da igual" sin generar presión.
• Lenguaje directo: la directividad se interpreta distinto según la cultura. Si dudas, añade una frase meta ("Hago esto para estabilizarme, no para hacer daño").
• Estigma: evita etiquetas, describe conducta y necesidad.

Mini kit para sueño y sistema nervioso

• Regla 3-2-1: 3 h sin comidas copiosas, 2 h sin deporte intenso, 1 h sin pantallas.
• Respiración 4-6: inhala 4, exhala 6 durante 3 minutos.
• Luz: 10–20 minutos de luz diurna por la mañana.
• Sin chat nocturno: no abras mensajes tras las 22 h, responde en tu ventana.

Si el NC/CNC falla, busca el error con 5 preguntas

1. ¿Dónde se rompió la estructura (hora, canal, contenido)?
2. ¿Qué disparador estaba activo antes (HALT)?
3. ¿Qué regla faltó (p. ej., sello temporal, un toque)?
4. ¿Qué apoyo necesito (buddy, terapia, técnica)?
5. ¿Cuál es mi siguiente paso pequeño y consistente (hoy)?