Contacto cero en la misma empresa: guía práctica

¿Qué significa “contacto cero” en la misma empresa?

Si trabajáis en la misma empresa, el contacto cero clásico, 30-45 días sin contacto, suele ser difícil de aplicar tal cual. Necesitas una forma adaptada: el contacto cero laboral. Se basa en tres principios:

• Contacto mínimo eficaz: solo el estrictamente necesario para el trabajo, ni más ni menos.
• Solo negocios: contenido técnico, tono neutro, preferencia por medios asincrónicos (email, sistema de tickets, herramientas de proyecto).
• Protección estructurada: reglas claras, ventanas de tiempo, rutas y espacios, terceros si hace falta y frases predefinidas.

Esta variante mantiene el objetivo del contacto cero, calmar tu sistema emocional y cortar patrones antiguos, sin poner en riesgo tu desempeño. No es una guerra fría, es autorregulación en un marco profesional.

Base científica: qué ocurre psicológica y neurológicamente

• Sistema de apego: Tras una ruptura, el anhelo de apego sigue activo. Bowlby (1969) y Ainsworth (1978) describieron cómo los patrones de apego buscan cercanía incluso cuando duele. En la misma empresa hay cercanía inevitable, por eso hacen falta señales de alto que tu sistema pueda aprender.
• Neuroquímica del amor: El rechazo activa redes de recompensa y áreas vinculadas al dolor físico (Fisher et al., 2010; Kross et al., 2011). Por eso un simple cruce de miradas en el pasillo se siente tan intenso. La distancia reduce la reactivación de esas redes.
• Estrés y regulación emocional: Las rupturas elevan el estrés fisiológico. Estrategias como la reevaluación cognitiva, la atención plena y la selección de situaciones, por ejemplo evitar ciertas reuniones, mejoran el control emocional (Gross, 2015). Tu contacto cero es exactamente eso: gestión situacional.
• Procesamiento y recuperación: Menos contacto acelera la recuperación (Sbarra & Emery, 2005; Sbarra, 2008). A la vez, el contacto estructurado y con propósito reduce el conflicto (Johnson, 2004; Gottman, 1994) cuando se limita estrictamente a lo profesional.
• Contexto laboral: La claridad de roles reduce estrés y mejora el rendimiento. Las reglas de interacción bajan las espirales de conflicto (Ilies et al., 2015). El “contacto cero laboral” traduce la ciencia del apego y del estrés a rutinas de oficina.

Los 5 principios del contacto cero laboral

1. Propósito claro: sanación y profesionalidad. Tus prioridades: calma interior, rendimiento, reputación. “Volver con tu ex” no es la brújula inmediata, es una posibilidad para más adelante.
2. Minimiza los microcontactos: miradas casuales, un emoji en el chat, charla en la cafetera. Son microdosis que disparan tu sistema. Redúcelas con firmeza.
3. Asincronía antes que sincronía: si es posible, email o ticket en lugar de chat; chat antes que llamada; llamada antes que presencial. Cuantos menos indicios emocionales inmediatos, menos disparadores (Marshall et al., 2013).
4. Guiones en vez de improvisación: las frases estándar alivian tu cerebro en momentos sensibles.
5. “Gray Rock” profesional: neutral, eficiente y breve-amable. No frío, pero sin tintes personales.

Reglas concretas para “nc empresa”: canales, tono y timing

• Canales: usa herramientas oficiales, email, software de proyectos, service desk. Evita mensajería privada. Configura filtros y silencio, por ejemplo Slack “No molestar”, reglas de notificaciones en Teams.
• Tono: breve y técnico, por favor y gracias, sin emojis, sin ironía, sin insiders. 2-3 frases por mensaje y puntos claros.
• Timing: agrupa temas y escribe en bloque. Evita pings de “solo para saber”. Envía en horario laboral, no a última hora de la noche.
• Documentación: deja acuerdos por escrito en la herramienta. Evita repreguntas y te protege ante malentendidos.

Ejemplos de guion:

• Email: “Hola [Nombre], para el ticket #3542: necesito aprobación hasta el jue 14:00. Adjuntos en el enlace. Gracias y saludos.”
• Chat: “¿Puedes actualizar la diapositiva 7? Plazo 16:00. Luego va al cliente.”
• Reunión: “Dos puntos aquí: 1) base de KPIs, 2) cronograma. Nada más por mi parte. Gracias.”

Distancia en espacio y tiempo: tu plan de layout

• Espacios: elige un sitio de trabajo con la mirada alejada de la otra persona. Usa cascos como “paraguas social”. Toma rutas distintas hacia la cafetera.
• Ventanas de tiempo: desplaza tus pausas 10-15 minutos para minimizar encuentros.
• Reuniones: si no es crítico presencial, propone participación virtual de forma neutra. En sala, colócate para evitar contacto visual directo.

Regulación emocional: herramientas para el día a día en oficina

• Respiración 4-6: 4 segundos inhalar, 6 exhalar. 5 repeticiones bajan la activación simpática.
• Reevaluación cognitiva: “Esto es un disparador, no una señal. Mi foco es el trabajo.” (Gross, 2015)
• Body scan 60 segundos: siente los pies, baja hombros, relaja la mandíbula.
• Regla de 10 minutos: redacta la respuesta tras 10 minutos o más. Evita impulsos.
• Autocompasión: “Está bien que duela”. Reduce rumiación y mejora la adherencia a reglas sanas.

Casos reales: 6 escenarios y cómo gestionarlos

1. Sara, 34, Marketing, oficina abierta

• Situación: su ex se sienta a 6 mesas, comparten reunión fija.
• Estrategia: mantiene la reunión, pero envía actualizaciones por email antes, habla solo de sus puntos y vuelve a su sitio al terminar. Cascos, pausa fija 12:15.
• Guion: “He compartido mi informe antes. En la reunión tengo 2 puntos y me retiro.”
• Resultado: tras 3 semanas baja su frecuencia cardiaca en reuniones y reduce la rumiación nocturna.

• Situación: ex en la misma región, visitas a clientes comunes.
• Estrategia: propone briefings virtuales previos y roles claros. In situ: asientos separados y tareas separadas, Marcos cifras y la ex la demo de producto.
• Guion a la jefatura: “Para ser más eficientes, yo cubro los bloques de cifras y [Nombre] la demo. Evitamos solapes.”
• Resultado: mejor impresión ante el cliente y mínima interacción personal.

• Situación: su ex hace muchas repreguntas por chat.
• Estrategia: responde solo en el ticket. Respuesta estándar: “Detalles en el ticket #…”. Chat silenciado y 2 franjas horarias para contestar.
• Guion: “Por trazabilidad, respondo dudas técnicas solo en el ticket. Gracias por comprender.”

• Situación: pasilleo y preguntas de compañeros.
• Estrategia: respuesta neutra de una frase: “Separamos trabajo y vida privada”. Cambio de tema.
• Guion: “No hablo de eso en privado. ¿Vemos el plan del offsite?”

• Situación: turnos solapados, sala de descanso común.
• Estrategia: cambio de turno 4 semanas. Si no es posible, pausas fuera y app de atención plena en el móvil.
• Guion a la jefatura de turno: “Tengo un asunto personal y rindo mejor en el turno de mañana. ¿Podemos cambiar hasta fin de mes?”

• Situación: asimetría de poder y reuniones de desempeño necesarias.
• Estrategia: tercera persona de RR. HH. como testigo, agenda escrita, tono técnico, tiempo limitado. Nada de 1:1 privados.
• Guion: “Para la reunión de desarrollo estará [RR. HH.]. Agenda adjunta, 30 minutos, foco en objetivos del T3.”

Escenarios ampliados: otros 6 casos

• Situación: su ex es Product Manager, traspasos frecuentes.
• Estrategia: traspasos solo en la herramienta, Jira/Confluence, hand-off de 15 minutos con checklist, sin DMs.
• Guion: “Hand-off según la plantilla V2, ver Confluence. Puntos abiertos enlazados en el ticket.”
• Efecto: casi sin pings desestructurados, menos cambios de contexto, foco estable.

• Situación: colaboración estrecha en obra y pocos espacios de retirada.
• Estrategia: protocolos de radio fijos, colores de casco/chaleco por rol, parte diario de 10 minutos en grupo grande, no 1:1.
• Guion: “Se mantiene el esquema de radio B. Los temas personales no forman parte de la reunión de obra.”

• Situación: su ex es jefe de textos, edita sus artículos.
• Estrategia: edición con control de cambios, comentarios neutros, nada de chat. Escalar al suplente si hay sesgo personal.
• Guion: “Gracias por las anotaciones en el doc. Respondo solo en los comentarios.”

• Situación: uso compartido de equipos con ventanas de tiempo estrechas.
• Estrategia: calendario estricto de reservas, 15 minutos de colchón entre slots, SOPs visibles en el equipo. Teléfono del laboratorio para emergencias, no buscar en persona.
• Guion en la pizarra: “Equipo X: uso solo con reserva. Respetar tiempos de colchón. Dudas al Lab-Phone 1234.”

• Situación: su ex es cliente interno y pide consultas “de pasillo”.
• Estrategia: dos consultas semanales con cita, formulario de solicitud y nada de asesoría ad hoc en el pasillo.
• Guion: “Por favor, solicita por el formulario y te asigno el próximo hueco de consulta.”

• Situación: todo es informal y todo el mundo habla con todos.
• Estrategia: rituales mínimos, noise cancelling, timeboxing, dailies con agenda estricta. Evita con amabilidad las charlas privadas.
• Guion: “Estoy en bloque de foco. Súbelo al board y lo priorizamos mañana.”

Guías de comunicación: exactamente qué decir

• Saludo en el pasillo: asentir con la cabeza en lugar de small talk.
• Cafetera: “Solo necesito la máquina un momento, gracias.”
• Conversación espontánea: “Ahora no puedo. Escríbeme un email.”
• Ex con carga emocional: “Aquí no es el lugar. Encantado de tratar lo profesional por email.”
• Provocación o pulla: ignorar, desviar la mirada y salir del espacio. Anotar y, si hay patrón, informar a RR. HH.

Higiene digital: configura tus herramientas para evitar reactividad

• Email: regla de filtro “ex -> carpeta ‘Solo trabajo’”, sin notificaciones push. Dos revisiones fijas al día.
• Chat: canal del ex silenciado, menciones solo banner sin sonido. Respuestas rápidas tipo plantilla.
• Calendario: bloque “trabajo de foco” 2x45 minutos al día. “No” a reuniones por defecto y aceptar de forma consciente.
• Redes sociales: dejar de seguir o eliminar, nada de ver stories. Es parte esencial del contacto cero.

Cómo tratar con el equipo, la jefatura y RR. HH.

• Equipo: nada de detalles. “Trabajamos de forma profesional”. Punto.
• Jefatura: solo si es necesario. “Para asegurar la calidad, mantengo lo privado fuera y uso canales definidos. Aumenta mi productividad.”
• RR. HH.: expectativas claras, documentación de conversaciones, propuestas de proceso, por ejemplo tercera persona en reuniones sensibles. Nada de “trapos sucios”, solo hechos.

Trampas psicológicas y cómo esquivarlas

• El “error de la excepción”: “Solo esta vez, en privado”. Cada excepción entrena en la dirección contraria. Usa tu guion-barrera.
• Recaída por disparador de alarma: un olor, una canción, un inside joke. Micropausa, respiración 4-6, reencuadre y seguir. Anota el disparador. Cuanto más lo atravieses sin responder, más se extingue.
• Rumiación: ventana de 15 minutos por la tarde con cuaderno. En horario, “anotar y seguir”.
• Romanticismo cotidiano: el cerebro recuerda selectivamente. Antídoto: checklist de realidad, por qué se acabó, qué patrones dañaban.

Si tu ex es jefatura, cliente o rol clave

• Ex como superior: la documentación es central. 1:1 cortos y regulares con agenda. Ante temas emocionales: “Eso no es laboral”. Si hay violación de límites, RR. HH., comité de empresa, canal de confianza.
• Ex como cliente: rol de anfitrión profesional. Marca límites: “Nos ceñimos a la agenda”. Si se cruza la línea: “No puedo hablar de eso. Pasamos al punto 3”.
• Ex como gatekeeper: crea redundancia, comparte conocimiento, documenta procesos. Evita dependencia.

Festivos, eventos de empresa, offsites

• Preparación: logística de llegada y salida, asientos con aliados y hora clara de retirada.
• Alcohol: máximo 1 copa o ninguna. Tu autoprotección por encima de la socialización.
• Evita momentos “velcro”: pausas de fumadores, afterparty, accesos. Busca “zonas seguras”, junto a colegas que conocen la situación sin cotillear.

Aumenta tu atractivo con solvencia profesional

La investigación de parejas muestra que estabilidad, fiabilidad y autorregulación son rasgos muy atractivos (Gottman, 1994; Hendrick & Hendrick, 1986). Tu actitud tranquila y profesional, sin frialdad, puede preparar a futuro un terreno de respeto. Pero es un efecto secundario. Primero vas tú.

Checklist: ¿funciona tu contacto cero modificado?

• Menos de 5 microcontactos innecesarios por semana.
• Mensajes de 3 frases o menos, sin emojis ni envíos nocturnos.
• Duermes mejor, menos bucles mentales, trabajas más estructurado.
• Puedes pasar junto a tu ex sin “saltar” por dentro.
• El equipo habla menos de “vosotros”, el tema se diluye.

Si 2-3 puntos no se cumplen, endurece reglas, más asincronía, pausas más desplazadas, filtros más estrictos, apoyo extra de RR. HH.

Mini plan de 30 días

• Semana 1: configuración, guiones, higiene digital, aliados.
• Semana 2: aplicación estricta, registro de disparadores, respiración 2 veces al día.
• Semana 3: practicar situaciones difíciles, reunión, pasillo. Celebra microéxitos.
• Semana 4: pulido fino, menos microcontactos, reevaluación.

Anclajes científicos: por qué funciona “solo negocios”

• Menos exposición a estímulos: menos señales privadas, menos ansias (Fisher et al., 2010; Acevedo et al., 2012).
• Descarga cognitiva: estandarizar reduce decisiones y la impulsividad (Baumeister & Tierney, 2011).
• Regulación afectiva: límites consistentes aumentan autoeficacia y bajan picos negativos (Gross, 2015; Sbarra, 2008).
• Dinámica de apego: disminuye la activación insegura cuando no se alimentan bucles de aproximación y evitación (Hazan & Shaver, 1987).

Objeciones típicas y respuestas

• “Queda antipático”. Profesional no es antipático. Corto-amable es respetuoso y eficaz.
• “Mi trabajo exige mucha interacción”. Entonces estructura la interacción: agenda, tiempo, lugar, documentación y tercera persona.
• “Quiero que volvamos”. Precisamente por eso. Primero estabilidad, luego un posible acercamiento. El contacto prematuro suele escalar (Sbarra & Emery, 2005).

El momento de abrir, si corresponde: cuándo y cómo

• Requisitos: 4-8 semanas con disparadores bajos, sueño estable, sin impulsos de escribir.
• Apertura mínima: un gesto neutro y cercano al trabajo, por ejemplo una felicitación por un logro profesional por email, solo si hay motivo laboral.
• ¿Sin luz verde? Mantén las reglas. Una recaída sale más cara que la paciencia.

Biblioteca de guiones para momentos difíciles

• Tu ex pregunta por lo privado: “No quiero hablar de eso aquí”.
• Tu ex reprocha: “Eso no está en la agenda. Nos ceñimos a los puntos del proyecto”.
• Tu ex llora en oficina: “Veo que te cuesta. Este no es el marco. Por favor, acude a [RR. HH./persona de confianza]”.
• “Solo una llamada rápida”: “Por favor por email, así lo gestiono de forma estructurada”.

Micrométricas para reuniones

• Técnica de mirada: enfócate en documentos o presentación, no en caras.
• Ubicación: lo más diagonal posible, espalda a la pared para seguridad subjetiva.
• Tiempo de intervención: breve. Cuanto más improvisas, mayor riesgo de tintes personales.

Cómo frenar rumores sin avivar el fuego

• Regla de una frase: “Lo privado es privado, somos profesionales”.
• Reflejar y cerrar: “Entiendo la curiosidad, pero no hablo de eso. ¿Cómo va el proyecto X?”
• No crees alianzas contra tu ex. Daña tu reputación. La neutralidad es solvencia.

Si la ruptura es reciente o de hace tiempo

• Reciente, 0-4 semanas: máxima distancia, cero redes, guiones estrictos, RR. HH. en preaviso.
• Medio plazo, 1-3 meses: pulido fino, planear eventos difíciles, estabilización interna.
• Largo plazo, más de 3 meses: según tu estabilidad, apertura mínima posible o mantener no contact laboral si aún hay disparadores.

Autocuidado que ayuda de verdad

• Higiene del sueño, horarios constantes, sin móvil en la cama.
• Movimiento, 10-20 minutos caminando tras el trabajo para bajar pulsaciones.
• Comida que estabiliza, proteínas y poco azúcar por la tarde para evitar bajones.
• Apoyo social: 1-2 personas de confianza fuera de la empresa.
• Escritura reflexiva: 5 minutos diarios, qué funcionó y qué cambiarás mañana.

Caso especial: equipos remotos y centrados en chat

• Riesgo: pings constantes, emojis y tono informal.
• Solución: política personal de chat, nada de DMs al ex, solo en hilos, evitar reacciones emoji, agrupar mensajes 2 veces al día.
• Cámara apagada si la cara de tu ex te dispara, si el contexto lo permite y lo explicas con una razón neutral, “ancho de banda” o “modo notas”.

Caso especial: misma tarea, mismo turno, equipo pequeño

• Microseparación: microdescansos de 3-5 minutos tras cada interacción, notas breves y una respiración profunda fuera.
• Usa rotaciones de puesto si existen.
• Protocolos claros de hand-over en lugar de traspasos directos.

Límites legales y organizativos

• Antiacoso y respeto: conoce las políticas de tu empresa. La presión emocional o forzar temas privados no es aceptable.
• Documentación: fecha, hora y contenido, en neutro. Solo si es necesario.
• Proporcionalidad: tus medidas deben servir al trabajo. Si algo limita demasiado, busca una alternativa con igual protección.

Actitud interna: firmeza sin dureza

• Eres cumplidor y amable, pero claro.
• Actúas por autocuidado, no por venganza.
• Comunicas lo necesario, con fiabilidad.

Preguntas frecuentes, respuestas breves

1. ¿Cuán estricto debe ser “solo negocios”? Más de lo que crees. Cada excepción alarga la recuperación. Prueba 30-45 días y luego reevalúa.
2. ¿Y si mi ex es amable y cooperador? Mejor. Mantén estructura. La amabilidad no sustituye límites.
3. ¿Puedo usar humor? Humor técnico sí. Insiders o humor de pareja no.
4. ¿Y si necesito llorar? Tómate 10 minutos fuera: “Salgo a por aire y vuelvo”. Grounding, agua y seguir.
5. ¿Ignorar está bien? Ignora solo provocaciones. Lo laboral se responde con profesionalidad.
6. ¿Cómo respondo a cumplidos? “Gracias. Volviendo al tema: …” Sin abrir puerta a lo privado.
7. ¿Y si amistades comunes son compañeros? Mantén lo privado fuera del trabajo y del equipo. Pídeles respetar el entorno laboral.
8. ¿Mi ex mira mi estado en redes? Higiene digital: bloquear vistas a stories, privacidad alta, y no te dispares a ti mismo.
9. ¿El contacto cero me hace menos interesante? A corto, menos disponible. A largo, más atractivo por tu estabilidad.
10. ¿Y si meto la pata? Corrige breve y vuelve a la estructura. Nada de explicaciones largas.
11. ¿Puedo pedir traslado? Sí, si tu trabajo sufre o se cruzan límites. Plantea eficiencia y salud, no el conflicto de pareja.
12. ¿Cuándo mejora? A menudo entre 2-6 semanas. Importa la tendencia, no el día.
13. ¿Y si la nueva pareja de mi ex está en el equipo? Neutralidad, documentación, RR. HH. si hay límites cruzados. Sin comentarios ni acecho en redes.
14. ¿Vale para coparentalidad? Sí, con separación estricta de dominios: trabajo vs. comunicación parental en canales y horarios separados.
15. ¿Debo informar al equipo? No. Una frase basta: “Trabajamos de forma profesional”.

Guías breves por rol

• Jefaturas: agenda, límite temporal, tercera persona en temas sensibles, feedback por escrito. Nada fuera de registro.
• RR. HH./People Ops: ofrece canales claros, reuniones moderadas, recordatorio de políticas antiacoso y código de conducta. Fomenta la documentación, no los juicios.
• Project Manager/Scrum Master: transparencia en el tablero, Definition of Done, stand-ups de solo bloqueadores, retrospectivas sin personalizar.
• Ventas/Customer Success: roles divididos antes del cliente, guion de conversación, seguimiento con plantilla por email.
• Producción/sanidad/escuela: rotaciones de turno o estación, protocolos de traspaso, variar salas de descanso, señales de desescalada breves en el equipo.

Programa de emergencia de 7 días, ruptura reciente con colaboración

• Día 1: configura duro las herramientas, silencio, filtros, bloques de calendario. Guiones a la vista. Aliados informados.
• Día 2: ajusta rutas y asientos, bloque de foco en calendario.
• Día 3: prueba paquete de comunicación, plantilla de email y flujo de tickets. Regla de 10 minutos antes de responder.
• Día 4: entrena micrométricas de reunión, mirada y mensajes breves. Empieza registro de disparadores.
• Día 5: higiene social, dejar de seguir, archivar, nada de stories. Paseo de 15 minutos al terminar.
• Día 6: mini retro, qué funcionó y 1-2 ajustes.
• Día 7: recuperación, sueño, comida y movimiento. Nada de decisiones sobre traslado o renuncia.

Guía de desescalada en momentos delicados, paso a paso

1. Detecta: “Estoy disparado”. 2-3 respiraciones lentas.
2. Enmarca: “Este no es el momento. Nos ceñimos a la agenda”.
3. Redirige: “Preguntas concretas al ticket o acta”.
4. Limita: “Tengo 10 minutos, luego sigo con otra tarea”.
5. Documenta: anota fecha, contexto y resumen textual.
6. Cuidado posterior: 2 minutos de movimiento, agua y microanotación con el aprendizaje.

Situaciones sensibles en el ámbito laboral, no asesoría legal

• Asimetría de poder: tercera persona en 1:1 importantes. Seguimiento por email con resumen.
• Reiteración de cruces de límites: involucra pronto a RR. HH./comité de empresa. Documenta de forma objetiva.
• Daño reputacional o cotilleo: nada de contraataques. Consulta a RR. HH. para una aclaración conjunta si procede.

Auto-coaching para claridad, 5 minutos de escritura

• ¿Cuáles son las 3 situaciones que más me disparan y qué protección aplico en cada una?
• ¿Qué 2 frases me funcionan siempre? Escríbelas y ponlas visibles.
• ¿En qué noto que estoy más tranquilo, sueño, foco, cuerpo?
• ¿Qué puedo mejorar 1% mañana, concreto y pequeño?

Plan semanal de higiene de trabajo y contacto

• Lun: configuración y planificación, agrupado de mensajes 10:30/15:30, 2x45 min de foco.
• Mar: reuniones, solo agenda y luego paseo de 10 minutos.
• Mié: revisión de herramientas, filtros y silencios. Check de disparadores 5 minutos.
• Jue: simula una interacción difícil, guion en voz alta 3 minutos.
• Vie: retrospectiva 15 minutos y pequeña recompensa sin disparadores de redes.

¿Traslado o cambio? Decide con cabeza

• Espera 30-90 días si puedes. Decisiones en alta activación fallan más.
• Revisa alternativas: asientos, rotaciones, días remotos, moderación con terceros, interfaces claras.
• Filtro de decisión: salud, sueño y estrés, rendimiento, foco y ausencias, reputación, neutralidad. Al menos 2 de 3 deben mejorar con estructura. Si no, valora traslado.

Profundiza en herramientas: email, chat y reuniones

• Plantilla de email de estado: asunto “Estado [Proyecto] - semana [X]”. 3 bullets: avances, bloqueadores, próximos pasos. CC a interesados. Sin temas laterales.
• Plantilla de chat para decisiones: “Decisión: [Tema], fecha, quién y por qué. Siguiente paso: …” Solo en hilo, no DMs.
• Memo de reunión: antes, objetivos, inputs, tiempo. Después, recap de 5 puntos en canal o herramienta. Menos seguimiento extra.

Si tu ex está en otro departamento pero comparte Slack/Teams

• Separa canales: por temas, no por personas. Ex en silencio, menciones en banner sin sonido.
• Higiene social en el workspace: sin reacciones, corazones o tristezas a sus mensajes. Respuestas estrictamente técnicas.
• Regla de asincronía por escrito en el acuerdo de trabajo del equipo.

Avanzado: experimentos medibles, sprints de 2 semanas

• Sprint 1, agrupado de mensajes: 2 ventanas fijas al día. Métrica: intensidad de disparadores y horas de foco. Espera menos reactividad.
• Sprint 2, microseparación espacial: nuevas rutas y pausas. Métrica: encuentros fortuitos por semana.
• Sprint 3, fidelidad a guiones: 90% de respuestas con 1-2 frases estándar. Métrica: longitud y variabilidad.

Frases cortas adicionales, 12 opciones más

• “Por favor comenta en el documento y lo sigo con trazabilidad”.
• “Me ciño a los objetivos del proyecto. Lo personal no lo trato en la oficina”.
• “Necesito aprobación por escrito en la herramienta”.
• “Para ser eficientes, quedémonos en los hechos”.
• “Te respondo antes de [franja]”.
• “Lo aclaro en el canal del equipo para que todos estén informados”.
• “Hoy no puedo aportar a eso, envíame requisitos por favor”.
• “No lo veo igual. Referencia: acta del [fecha]”.
• “Salgo de la conversación si se vuelve personal”.
• “Respeta que no trato temas privados”.
• “Priorizaré según la hoja de ruta. Los ad hoc al backlog”.
• “Eso ya está cerrado, ver ticket. El siguiente paso es …”

Protocolos de emergencia y crisis

• Llanto o pánico agudo: grounding 5-4-3-2-1, luego respiración 4-6, paseo breve y agua. Si hace falta: “Necesito 10 minutos fuera y vuelvo operativo”.
• Confrontación inesperada: “No puedo hablar de esto aquí. Volvemos al trabajo”. Documenta e informa a RR. HH. si se repite.
• Desliz, respondiste demasiado personal: corrige breve, “En adelante, solo temas técnicos”. Vuelve a las reglas.

Escalera de escalado ante cruces de límites

1. Autorregulación y respuesta clara, “Solo técnico, por favor”. 2) Documentar patrón, fecha, hora, contenido. 3) Informar a persona de confianza o RR. HH. 4) Tercera persona en reuniones. 5) Reunión formal con RR. HH./comité de empresa. 6) Ajustar la colaboración, rol, asientos o remoto.

Árbol de decisión: ¿debo involucrar a RR. HH.?

• Desliz aislado y tú en calma: documenta y observa.
• Reiterado y te sientes presionado: documenta y consulta a RR. HH.
• Poder asimétrico, amenazas o daño reputacional: RR. HH./comité de empresa de inmediato. No vayas solo.

Plan de estabilización 30-60-90 días

• 0-30 días: máxima estructura, cero privado, herramientas al máximo, respiración diaria.
• 31-60 días: consolidar, manejar situaciones complejas con agenda y aliados, registro de disparadores.
• 61-90 días: reevaluar. Mantener o aflojar mínimamente si los disparadores están bajos y el rendimiento alto. Ajustes pequeños, no saltos.

Autoevaluación: ¿listo para una mínima apertura?

• Escala 0-10, ¿cuánto te disparan los encuentros? Objetivo menor a 3.
• ¿Llevas 3 semanas sin impulsos de escribir? Sí/No.
• ¿Duermes bien al menos 5 noches por semana? Sí/No.
• ¿El 90% de tus mensajes son de 3 frases o menos? Sí/No.
• ¿No hay rumores sobre vosotros? Sí/No. Si faltan 3 o más “Sí”, sigue con el contacto cero estricto.

Panel de métricas para ti

• Semanal: número de mensajes a tu ex, longitud media, número de reuniones con tu ex, intensidad de disparadores, calidad del sueño y horas de foco.
• Objetivos: mensajes 10 o menos por semana, solo laborales. Tiempo de lectura 5 minutos al día o menos. Disparadores 3 o menos.
• Revisión: cada viernes 15 minutos de retrospectiva.

Reorgs, cambios de equipo, mudanzas de oficina

• Planifica proactivamente: si fusionan equipos, pide con antelación aclarar asientos y roles. Enfócalo como eficiencia: “Así trabajamos sin fricciones”.
• Traspasos: por escrito con checklist. Nada de despedidas o “aclaraciones” 1:1.

Ex de conflicto alto: manejo de manipulación

• Reconoce tácticas: hoovering, “solo hablar un momento”, gaslighting, “te lo inventas”, triangulación, arrastrar a terceros.
• Respuestas: “Sigo con temas de trabajo”. “Por escrito en la herramienta”. “Eso no es correcto, ver documentación en el ticket”.
• Protección: nunca a solas en salas pequeñas, puertas abiertas, pide tercera persona, limita tiempo de reuniones.

Coparentalidad y misma empresa

• Separación dura de dominios: trabajo en canales de empresa. Coparentalidad en canales y horarios privados fuera del trabajo.
• Nada de temas de hijos en la oficina. Si es inevitable: “Te respondo esta tarde en el hilo familiar”.

Matices de lenguaje que ayudan

• En vez de “No puedo”, “Aquí trato solo lo profesional”.
• En vez de “No tengo tiempo”, “Por email, lo atiendo en el próximo bloque”.
• En vez de “Tú haces…”, “En el ticket pone…/la agenda es…”, foco en proceso, no en persona.

Plan para un acercamiento controlado más adelante, opcional

• No antes de 8-12 semanas de calma estable. Meta: convivencia respetuosa, no cercanía inmediata.
• Paso 1: dos interacciones neutras y positivas ligadas al trabajo, por ejemplo un reconocimiento por una presentación bien hecha.
• Paso 2: revisa tu reacción interna. Si disparador menor a 3, continúa. Si no, vuelve a la estructura.
• Paso 3: máximo 1 small talk breve de pasillo por semana, sin temas personales ni humor sobre “lo de antes”.
• Criterio de corte: señales de drama, retrocede a “solo negocios”.

Protocolo de reuniones remotas

• Zoom/Teams: usa el chat para preguntas, evita fijar en pantalla si te dispara ver a tu ex en grande. Enfócate en compartir pantalla o en notas.
• Slack/Teams: canales mejor que DMs, hilos mejor que mensajes sueltos, reacciones con moderación.
• Documentos: versionado, comentarios y checklists. Menos aclaraciones orales ad hoc.

“Día de recuperación” tras un encuentro duro

• Paseo de 10 minutos, 5 respiraciones 4-6 y un vaso de agua.
• 5 minutos de escritura: qué disparó, qué funcionó y qué harás la próxima.
• Reset de prioridades: las 3 tareas clave del resto del día y timebox de 25 minutos.

Frases cortas para casos límite

• “Ahora no estoy en ese tema, documenta en el ticket por favor”.
• “Está fuera de mi ámbito, ¿quién es la persona adecuada?”
• “Confirmo recepción y te escribo antes de [hora]”.

Conclusión: esperanza a través de la estructura

Aplicar contacto cero en la misma empresa es duro, pero posible y eficaz. Con reglas claras, comunicación asincrónica, guiones, protección espacio-temporal y buen autocuidado, calmas tu sistema nervioso y recuperas capacidad de acción. Proteges tu carrera y aumentas tu atractivo a largo plazo: estabilidad, respeto y solvencia. Si habrá un acercamiento maduro, el tiempo lo dirá. Hoy tu trabajo es estabilizarte y brillar en lo profesional. Esa es tu mejor carta, para ti, tu futuro y cualquier relación que valga la pena.