Ex en el trabajo: aplica Low Contact sin perder la calma

Base científica: por qué te dispara ver a tu ex en la oficina

Si ves a tu ex compañero de trabajo a diario, entras en un campo de tensión psicológica con tres fuentes potentes: sistema de apego, sistema de recompensa y sistema de dolor/estrés.

• Sistema de apego: según la teoría del apego (Bowlby; Ainsworth), las parejas románticas se vuelven sistemas internos de seguridad. La ruptura activa una alarma de apego. Te vuelves hipersensible a todo lo que tenga que ver con tu ex (Hazan & Shaver). Una sonrisa breve puede dar esperanza, un simple «hola» neutro puede activar miedo, tu cerebro busca señales de apego.
• Sistema de recompensa: estudios con fMRI muestran que la pérdida amorosa activa áreas del circuito de recompensa de forma similar a procesos adictivos (Fisher et al., 2010). Cada encuentro con tu ex es un «cue», un detonante que puede intensificar cravings y pensamientos intrusivos.
• Sistema de dolor y estrés: el rechazo social y el dolor de ruptura se solapan neurobiológicamente con el dolor físico (Kross et al., 2011). El entorno laboral aumenta el estrés basal (carga alostática; McEwen), lo que dificulta la regulación emocional.

Resultado: en la oficina estás a la vez activado, con ganas de microseñales, bajo presión para rendir y obligado a cooperar con la persona que más te dispara por dentro. La Kontaktsperre clásica sirve para calmar estos sistemas. En el trabajo necesitas una variante adaptada: una solución de Low Contact estratégica y estructurada.

Por qué una Kontaktsperre clásica no siempre es posible aquí, pero sigue siendo útil

No Contact reduce estímulos para calmar tu sistema de apego y recompensa. La evidencia indica que menos contacto y menos rumiación aceleran la recuperación tras una ruptura (Sbarra, 2006; 2008). Con un ex en tu equipo necesitas coordinación, proyectos y plazos, no puedes desaparecer. La solución: una «Kontaktsperre laboral» o Low Contact con reglas de cristal.

• Objetivo: máxima distancia emocional con el mínimo de colaboración necesaria, solo profesional.
• Principio: tratas a tu ex como a cualquier colega, trato amable, breve, informativo, sin contenidos privados.
• Efecto: reduces la exposición a detonantes, evitas espirales de esperanza y celos, y transmites madurez y profesionalidad. Eso protege tu salud mental y, a largo plazo, aumenta tu atractivo.

Neuro y regulación emocional: qué te ayuda de forma concreta

• Control de estímulos: aplica «stimulus control», evita espacios compartidos innecesarios. No te sientes justo al lado. Usa auriculares, cambia turnos, pide una disposición neutral en reuniones.
• Regulación emocional (Gross): reencuadre ayuda, no interpretes señales neutras como rechazo o invitación. Ejemplo: «No ha sonreído» se convierte en «Está en modo trabajo». Suprimir emociones puede servir a corto plazo, pero a largo plazo eleva el estrés. Mejor rutinas breves de regulación (respiración, body scan) y reencuadre.
• Control de pensamientos: «No pensar en X» lo empeora (Wegner). Usa planes si-entonces: «Si pienso en él/ella, entonces redacto tres bullets del ticket actual».
• Reducir rumiación: darle vueltas prolonga el dolor (Nolen-Hoeksema). Limita el «pensar en el ex» a 2×10 minutos de «ventana de preocupación» al día. Apóyate en journaling o escritura expresiva de Pennebaker (15–20 minutos).
• Sueño, movimiento, alimentación: dormir poco reduce la regulación emocional. Moverse con regularidad normaliza dopamina/serotonina. Comidas estables atenúan picos de cortisol. Poco glamuroso, muy eficaz.

Protocolo de Low Contact Laboral (PLCL)

El PLCL es un marco práctico para 30–90 días. Puedes usarlo más tiempo si hace falta, o adaptarlo si la colaboración es intensa.

• Prioriza lo escrito: correo, herramientas de proyecto (Jira, Asana, Teams). Ventaja: asincronía, tono factual, queda por escrito.
• Oral solo si es necesario: de pie, breve, mejor con una tercera persona del equipo o en sala de reuniones (puerta abierta). Meta: evitar situaciones íntimas 1:1.

• Breve: 3–5 frases
• Informativo: solo hechos, tareas, fechas
• Amable: tono neutral
• Firme: petición/decisión inequívoca

Ejemplo: «Hola Álex, adjunto la hoja de ruta actualizada (v1.2). Confírmame antes del jue 12:00 si asumes los dos tickets. Gracias, Lucía.»

• Permitido: plazos, tareas, interfaces, recursos, riesgos, decisiones
• No permitido: sentimientos, relación, citas, celos, reproches, insinuaciones, mirar al pasado

• Cambia asientos, reduce líneas de visión, alterna pausas, otro horario de cafetería, otro ascensor.
• En remoto: cámara solo si es necesario, en 1:1 comparte pantalla para centrarte en el contenido.

• Nada de confidencias, nada de comidas privadas juntos
• Small talk muy corto y neutral («¿Cómo fue la presentación con el cliente X?») en vez de privado («¿Qué tal tu cita?»)
• Ignora rumores, responde profesional: «No hay nada que comentar, volvamos al proyecto».

• Ancla de respiración: 4-6-8 durante 2 minutos
• Body scan: siente pies, piernas y contacto con la silla
• Fórmula: Percibir – Nombrar – Redirigir («Siento presión en el pecho», «Esto es dolor de ruptura», «Ahora me centro en la diapositiva 5»)

• 10 minutos por semana: qué detonó, qué ayudó, qué puedo mejorar un 1% la semana que viene

Plan de 90 días: de lo agudo a lo estable

Guía de comunicación con ejemplos

Los tropiezos más comunes son tono, longitud e invasión de límites. Usa BIFF y frases claras.

• Solicitud de reunión
  • Correcto (BIFF): «Hola Sam, propongo jue 10:30–10:45 para status. Agenda: ticket 34, riesgo A, aprobación B. ¿Te encaja?»
  • Incorrecto: «Tenemos que hablar. Hay tantas cosas pendientes…»
• Aclarar plazos
  • Correcto: «Confírmame la entrega antes de las 16:00. Si hay bloqueo, nota breve con motivo.»
  • Incorrecto: «¿Por qué nunca avisas a tiempo?»
• Frenar intentos privados
  • Correcto: «Este no es el marco. Sigamos con el proyecto.»
  • Alternativa: «De esto no hablo en la oficina. ¿Qué pasos faltan para el release?»
• Neutralizar un comentario sarcástico
  • Correcto: «Quiero mantenerlo en lo técnico. Lista los puntos concretos, por favor.»
  • Incorrecto: «Claro, como siempre tú…»
• Gracias + límite
  • Correcto: «Gracias por las slides. Para feedback usaré el hilo, no el chat.»
• Viaje/offsite
  • Correcto: «Reservo viaje/alojamiento por separado. Cojo el slot 2 de la agenda.»

Escenarios prácticos del día a día

• Sara (34), marketing, ex en el mismo equipo
  • Problema: dailies codo con codo, él coquetea de forma pasivo-agresiva.
  • Solución: cambio de asiento, usar cámara en dailies híbridos, pedir rol de moderación para centrar en tareas. Frase estándar: «Me ciño a los tickets». Resultado tras 3 semanas: menos miradas cruzadas, menos rumiación nocturna.
• León (38), IT, su ex es Product Owner
  • Problema: dependencia para aprobaciones, pullas privadas en el review.
  • Solución: forzar aprobaciones vía workflow, compartir checklist de review antes. Petición clara: «Solo criterios de aceptación, por favor». Si incumple: «Separo contenido y lo privado. Volvamos a CA1–3».
• Ainhoa (29), enfermería, ex en turnos
  • Problema: detonantes nocturnos, relevos emocionales.
  • Solución: checklist de relevo plastificada, suprimir small talk. Si hay lágrimas: retirada breve con respiración. Pedir a una colega como co-relevo.
• Jonás (41), producción, ex en otro departamento, cafetería diaria
  • Problema: encuentros en la cafetería.
  • Solución: otro horario, llevar tupper, cambiar de patio. Si hay encuentro: asentir y seguir, ancla de foco «3 cosas que veo/oigo/siento».
• Mía (32), start-up, ex en open space, cultura de afterwork
  • Problema: presión por beber, celos.
  • Solución: limitar asistencia (30 minutos), estrategia de salida clara, agua en lugar de alcohol. Conversaciones de networking sobre producto, no sobre lo personal.
• Daniel (45), docente, ex colega en la sala de profesores
  • Problema: susurros en el claustro.
  • Solución: frase neutral estándar: «Trabajamos de forma profesional, no hay más que decir». Foco proactivo en proyectos (departamento, actividades).
• Julia (27), aprendiz, su ex es formador
  • Problema: asimetría de poder, preguntas privadas.
  • Solución: implicar de inmediato a RR. HH./persona de confianza, comunicación por escrito, acompañamiento en evaluaciones. Límite claro: «Charlas solo en presencia de un tercero».
• Tomás (36), jefe de equipo, ex en su equipo
  • Problema: colisión entre autoridad y cuidado.
  • Solución: delegar 1:1 en co-líder, transparencia en el equipo, matriz de decisiones con criterios objetivos.
• Carla (33), RR. HH., ex en procesos de selección
  • Problema: conflictos de confidencialidad.
  • Solución: muralla china, expedientes solo vía ticket, cero chats privados, asesoramiento colegiado.
• Marcos (39), ventas, ex viaja con él a clientes
  • Problema: intimidad del viaje, bar del hotel.
  • Solución: vuelos/trenes/hoteles separados. Reuniones con agenda estricta, sin conversaciones privadas. Acostarse pronto en vez de bar.

Gestión de detonantes: qué hacer en el segundo X

• Micro-respiración: inspira 4, retén 6, exhala 8, 4–6 ciclos. Baja la actividad simpática.
• Nombrar en vez de pelear: «Esto es celos». Poner nombre al afecto reduce la reactividad de la amígdala.
• Cadena de reencuadre: «Me ignora» → «Está concentrado» → «Mi trabajo importa más ahora».
• Surfear el impulso: la ola llega y se va. Regla de los 90 segundos: la emoción tiene un pico breve, no actúes, solo surfea.
• Conducta sustitutiva: 10 flexiones en el baño, agua fría en la cara, responder 3 correos.

Comunicar límites con claridad y sin drama

Los límites funcionan cuando son concretos, consistentes y amables.

Formulaciones:

• «Quiero que en la oficina hablemos solo de trabajo».
• «Para temas técnicos, usa solo correo/herramienta, por favor».
• «Lo privado no lo tratamos aquí».
• «Respondo mensajes de trabajo en 24 horas, los privados no».

Consecuencias:

• ¿Mensaje privado? No responder o enviar una respuesta de límite una sola vez y después ignorar.
• ¿Comentario inapropiado en reunión? «Sigo en el tema». Si se repite: «Solo registramos puntos técnicos».

Equipo, rumores y dinámica social

Las rupturas en el equipo son eventos sociales. Evita tres trampas: justificarte, crear alianzas, desacreditar a tu ex.

• Respuesta estándar: «Trabajamos con profesionalidad. Lo demás es privado».
• Nada de coaliciones de simpatía contra tu ex, eso escala.
• Documenta violaciones de límites de forma factual, no emocional. Mantén informados a RR. HH./persona de confianza si la cosa se desmadra.

Cuando hay jerarquía

• Ex es tu jefe: mueve 1:1 a salas con cristal, pide un tercero, deja todo por escrito. Si hay abuso de poder: RR. HH., comité de empresa, cumplimiento.
• Tú eres jefe: asigna tareas por herramientas, evita trato especial, documenta decisiones. Usa co-líder/RR. HH. como colchón.

Entornos remotos e híbridos

• Cámara: solo cuando sea necesario. Si es 1:1, comparte pantalla y muestra la agenda.
• Chat: asincronía, hilos en lugar de DMs. «Por favor, responde en el hilo del ticket».
• Notificaciones: silencia a tu ex, permite solo @mentions.
• Zonas horarias/franjas: define horarios de respuesta, por ejemplo 10–16 h. Nada de «ping-pong» nocturno.

Autoestima, atractivo y «efecto» en la oficina

Quizá quieres una segunda oportunidad más adelante. Paradoja: cuanto menos persigues, más se calman los sistemas nerviosos. La atracción en el trabajo nace de la competencia serena, la fiabilidad y el autocontrol.

• Microsseñales: puntualidad, trabajo limpio, comunicación clara. Eso eclipsa el caos emocional.
• Autocompasión (Neff): no autolástima, sino una postura amable y clara contigo: «Es difícil, y voy paso a paso».
• Capitalization (Gable & Reis): comparte logros profesionales con alegría moderada en el equipo, sin dirigirte a tu ex.

Distorsiones cognitivas típicas tras la ruptura

• Lectura de mente: «Me odia». Antídoto: recoge evidencias. ¿Qué son hechos, qué interpretación?
• Todo o nada: «O volvemos o nada merece la pena». Reencuadre: «Hay estados intermedios, curación, opciones a futuro».
• Catastrofismo: «Si discutimos, pierdo el trabajo». Revisa la realidad: ¿qué recursos tienes?, ¿quién puede apoyarte?

Derecho laboral y ética

• Documentación: registra incidentes relevantes de forma neutral (fecha, lugar, cita). Sin juicios.
• Transparencia: si hace falta, informa a RR. HH. de forma neutral («Tuvimos una relación, propongo que el feedback sea siempre a tres»).
• Confidencialidad: no compartas detalles privados en el equipo. Te protege y refuerza tu profesionalidad.

Habrá recaídas, así te recuperas

Las recaídas son normales, por ejemplo un mensaje impulsivo. Lo clave es lo que haces después.

• Regla en 3 pasos: Aceptar – Analizar – Ajustar.
  • Aceptar: «Pasó, soy humano».
  • Analizar: ¿qué detonó?, ¿hora?, ¿lugar?, ¿alcohol?
  • Ajustar: plan si-entonces para la próxima vez.
• Regla de 24 horas: tras una recaída, no mandes un segundo mensaje. Enfría emociones y vuelve a lo profesional.

Métricas para tu progreso

• De proceso: número de contactos técnicos/semana, contactos privados (objetivo: a la baja), minutos de rumiación/día (objetivo: a la baja), horas de sueño (objetivo: más estable).
• De resultado: carga subjetiva (escala 0–10), nivel de estrés antes/después de interactuar, número de mensajes BIFF bien logrados.
• Revisión semanal: 10 minutos, en gráfica o viñetas.

Estrategias avanzadas

• Intenciones de implementación: «Si coincidimos en la impresora, asiento, recojo y me voy».
• Dirigir la atención: nudges en tu entorno, post-it «BIFF» en el monitor, atajos para respuestas estándar.
• Trabajo con valores: escribe 3 valores como colega (respeto, claridad, calidad) y actúa en consecuencia.
• Reencuadre de sentido: usa la situación como entrenamiento en autoliderazgo profesional. Sube tu autoestima más allá de la relación.

Si tu ex tiene nueva pareja en el equipo

Escenario muy difícil. Meta: cero microcomparaciones, foco estricto en el trabajo, cuidar la autoestimación.

• Medidas inmediatas: evita redes sociales, silencia canales compartidos.
• Estrategia de reunión: siéntate entre colegas neutrales, reparte el contacto visual, no lo concentres.
• Autocuidado intensivo: movimiento, sueño, apoyo social fuera de la empresa.

¿Y si cambiar de trabajo es la mejor solución?

A veces la mejor estrategia de Low Contact es estructural: cambio de equipo, sede, turno o, en última instancia, de empresa. Indicadores:

• Violaciones de límites sostenidas pese a comunicación clara
• Abuso de poder, acoso, escalada psicológica
• Sin alternativas realistas dentro de la organización

No decidas en caliente. Revisa opciones, haz dos conversaciones informativas internas, crea pros/contras, habla en confidencia con RR. HH./comité de empresa.

Cómo no sabotear una posible reconciliación

Si «volver con tu ex» es una opción a futuro, entonces: nada de dramas en la oficina, nada de conversaciones amorosas en horario laboral, nada de provocar celos.

En su lugar:

• Demuestra cooperación estable y respetuosa
• Abierto para lo profesional, blindado para lo privado
• Haz visibles tus logros de forma discreta (reportes, calidad)
• Tono amable y neutral, sin pullas

Si más adelante hay una charla privada, tranquila, ya tendrás la base: tu eficacia adulta y serena en el día a día.

Ejercicios para la jornada laboral

• Reset de 90 segundos entre reuniones: 10 respiraciones lentas, 10 rotaciones de hombros, 10 segundos mirando un objeto neutro.
• Protocolo 3-2-1 tras un contacto con el ex: 3 hechos, 2 competencias, 1 microtarea siguiente. Fomenta reencuadre y autoeficacia.
• Minuto de aprecio: por la noche, escribe 1 minuto lo que hiciste bien. Dosis pequeñas, gran resiliencia.

Diálogos de ejemplo: Do y Don't

• Ex: «Ayer estuvimos súper en flow, ¿te acuerdas…?»
  • Tú (Do): «Por favor, mantengamos el scope del feature. ¿Qué queda abierto?»
  • Don't: «Sí, fue precioso…»
• Ex: «Ven, hablamos un momento fuera a solas»
  • Tú (Do): «Para feedback, mejor en sala con agenda»
  • Don't: «Vale, pero rápido…»
• Ex: «Tienes mala cara, ¿todo bien?»
  • Tú (Do): «Mucho lío en el proyecto. Veamos los ToDos»
  • Don't: «No duermo por tu culpa…»

Micro-herramientas para más control

• Retraso de envío en correo 2 minutos, evita impulsos.
• Frases tipo: «¿Agenda?», «Revisa Criterios de Aceptación», «Siguiente paso: …»
• Filtro digital: silencia a tu ex, permite solo menciones.
• Anclaje corporal: apoya codos, pies firmes en el suelo cuando algo te dispare.

Ciencia en lenguaje cotidiano: qué funciona y por qué

• Menos estímulos = menos cravings (Fisher; Young). Cada encuentro es un detonante. Low Contact es un «mata-detonantes».
• Reencuadre (Gross): reinterpretar es oro para reducir estrés agudo. Se entrena y funciona al instante.
• Frenar la rumiación (Nolen-Hoeksema): dar vueltas prolonga el dolor. Ventanas de preocupación + journaling canalizan la emoción.
• Bajar la carga alostática (McEwen): dormir, moverse, comer bien no son «nice-to-have», son neuro-básicos.

Errores frecuentes y alternativas mejores

• Error: dejar que el small talk se haga privado. Mejor: «¿Cómo va…?»
• Error: stalkeo en redes. Mejor: silenciar + higiene digital.
• Error: querer provocar celos. Mejor: respeto y límites claros, más atractivo a largo plazo.
• Error: provocar sutilmente en reuniones. Mejor: hechos, checklists, actas.

Mini-checklist antes de cada día

• Sueño: ¿6–8 horas?
• Plan: ¿1–2 prioridades?
• Límite: ¿tienes preparada 1 frase («Me ciño al tema»)?
• Emergencia: ¿recuerdas respiración y body scan?
• Cierre: ¿ritual de fin de jornada?

Rituales de desconexión al terminar

• Quitarte la «ropa de trabajo», marca físico
• Paseo de 10 minutos sin móvil
• Resumen breve: «3 cosas que logré»
• Conexión social: llama a alguien de confianza, sin hablar del ex

Si tenéis que seguir trabajando juntos pero con mucha intensidad

• Rotación de proyectos: intercambia paquetes de tareas
• Introduce una instancia intermedia: Product Owner, coordinador, Scrum Master
• Más formalización: checklists, plantillas, SOPs
• Timeboxing: breves notas en pie y en silencio en lugar de charlas largas

Actitud mental: claro y amable es más fuerte que frío y duro

La frialdad suena a desprecio. Mejor claro y amable. Mantiene la tensión baja y protege tu reputación.

Fórmula: «amable + técnico + consistente + breve = profesional».

Autoprotección ante señales mixtas

• Regla de oro: no interpretes, documenta. Respondes a conductas, no a insinuaciones.
• Regla de tres: si un patrón se repite tres veces (por ejemplo, abrir temas privados en la oficina), marca un límite duro: «No entro en temas personales».

Fiestas, eventos y aniversarios de empresa

• Antes: escribe un plan si-entonces (asiento, con quién hablar, hora de salida)
• Durante: regla de 1 copa
• Después: breve check-in contigo, nada de mensajes nocturnos

Cómo hablar del tema con otros compañeros

• Información mínima: «Lo dejamos. Trabajamos con normalidad»
• Nada de culpas: «Lo llevamos en privado. En el equipo todo sigue profesional»
• Si insisten: «No voy a entrar en eso», repetir, sonreír, cambiar de tema

Si sientes esperanza pese al Low Contact

La esperanza no está prohibida. Solo que su lugar no es la oficina.

• Regla: cero conversaciones de relación en el trabajo. Si algún día procede, que sea fuera, tras estabilizarte, sin presión ni «he hecho todo por…»
• Señales de verdadera estabilidad: varias semanas de trato neutral, poca rumiación, sin avalanchas de detonantes, colaboración productiva

Un apunte de justicia contigo

No hace falta que seas perfecto. Puedes estar triste. Puedes equivocarte. Progreso es actuar un 1% menos disparado que ayer. Es suficiente.

Estilos de apego: ajustes finos para Low Contact

Tu patrón de apego influye en lo que te dispara y en qué microestrategias funcionan.

• Ansioso-ambivalente
  • Riesgo: sobreinterpretar, necesidad de aclarar, buscar confirmación constante.
  • Palancas: escrito en vez de oral, ventanas de respuesta claras (10–16 h), autorregulación antes de cada mensaje (10 respiraciones). «Lista aparcamiento»: anota pensamientos abiertos en privado, no los lleves a la oficina.
• Evitativo-distante
  • Riesgo: la distancia fría se convierte en pasivo-agresividad, evitas alineaciones clave.
  • Palancas: provocarte syncs mínimos a conciencia (stand-up de 5–10 min), usa mensajes en primera persona para marcar el límite («Para esto prefiero correo»), no silencio.
• Seguro
  • Riesgo: infravalorar tus propios detonantes, intentar «normalidad» demasiado pronto.
  • Palancas: mantén rituales (revisión semanal), haz visibles los límites para evitar recaídas.
• Desorganizado
  • Riesgo: oscilar entre aferrarte y huir, acciones impulsivas.
  • Palancas: estructura estricta (PLCL), co-regulación externa (coach/terapia), tarjetas de emergencia con 3 frases («Me mantengo técnico. Respondo mañana. Salgo a respirar»).

25 frases tipo (ES/EN) para correo, chat y reuniones

Snippets cortos y reutilizables reducen la impulsividad y te mantienen en BIFF.

• «Por favor, confirma recepción antes de [hora]». / «Please confirm receipt by [time].»
• «¿Qué bloqueadores hay ahora mismo?» / «What are the current blockers?»
• «Propongo: el siguiente paso es …» / «I propose: next step is …»
• «Vamos a ceñirnos al tema.» / «Let’s stay on topic.»
• «Esto aquí no lo trato.» / «I won’t discuss this here.»
• «Para feedback usaré el hilo.» / «I’ll use the thread for feedback.»
• «Gracias, lo añado al acta.» / «Thanks, I’ll add this to the minutes.»
• «Por favor, cíñete a los criterios de aceptación.» / «Please stick to the acceptance criteria.»
• «Respondo dentro de [franja].» / «I’ll respond by [time window].»
• «No es relevante para la agenda, pasamos al punto 2.» / «Not relevant to the agenda – moving to item 2.»
• «Enviaré un resumen por escrito.» / «I’ll send a written summary.»
• «Para este tema prefiero correo.» / «I prefer email for this topic.»
• «Necesitamos una decisión antes de …» / «We need a decision by …»
• «Por favor, formula los puntos de forma concreta.» / «Please specify your points.»
• «No tengo información sobre eso.» / «I don’t have information on that.»
• «Mantengámoslo profesional.» / «Let’s keep it professional.»
• «Necesito tiempo, respondo mañana.» / «I need time – I’ll revert tomorrow.»
• «Solo comento temas de trabajo.» / «I’ll comment on work-related items only.»
• «Lo documento en el ticket.» / «I’ll document this in the ticket.»
• «Gracias, hecho.» / «Thanks, done.»
• «Por favor, mantén la conversación en el canal/hilo.» / «Please keep it in the channel/thread.»
• «Corto: sí/no, detalles en el adjunto.» / «Short: yes/no, details attached.»
• «Cierro por hoy, actualizo mañana.» / «Signing off, I’ll update tomorrow.»
• «Este no es el lugar para lo privado.» / «This is not the place for private matters.»
• «Necesitamos a un tercero en la reunión.» / «We need a third party in the meeting.»

Checklist: business trip y offsite con tu ex

• Planificación: viaje propio, hoteles separados, asientos no contiguos
• Agenda: clara de antemano, pausas estructuradas, after-hour opcional con hora de salida
• In situ: nada de bar nocturno, despedida breve, límites claros
• Cierre: solo recap laboral por correo, cero DMs de madrugada

Protocolo para conversaciones delicadas (si son inevitables)

• Preparación: 3 objetivos, 3 hechos, 3 frases de límite («Solo hablo de X»)
• Marco: sala con cristal, 20–30 minutos, agenda visible, temporizador
• Desarrollo: hechos → opciones → decisión → próximos pasos. Nada de repasar la relación.
• Cierre: resumen por correo en 2 horas

Herramientas de autocoaching para 6 semanas

• Método 5×5: 5 min respiración, 5 min escribir, 5 min planificar al empezar la jornada
• Tarjeta STOP en el monitor: Stop – Respirar – Orientarse – Planificar – Seguir
• Contenedor de rumiación: nota con slot fijo 19:00, etiquetas «ex», «trabajo». Fuera del slot no se toca.
• «Tornillo de sentido»: pregunta diaria «¿Cuál es hoy una microacción alineada con mis valores?» (p. ej., «respeto» → Slack breve y educado)

Autotest: ¿estoy listo para más contacto en modo trabajo?

Responde 0–2 (0 = nada, 2 = mucho). Con ≥16, mantén el rumbo. Con <8, puedes abrir con cautela (más sincronía solo técnica).

• Puedo ver a mi ex sin síntomas físicos de estrés (taquicardia, temblores)
• Rumio < 30 minutos/día sobre él/ella
• Duermo estable (≥ 6,5 h, sin problemas para dormir)
• Sé decir «no» sin culpa
• Tras un contacto breve me recupero en 10 minutos
• Tengo 2–3 personas con las que hablo fuera del trabajo (no sobre el ex)
• Mantengo mis límites de forma consistente desde hace 2 semanas
• No envío mensajes impulsivos

Valoración: puntuación baja = más estabilidad. Si es alta, deja el Low Contact igual y prioriza estabilizarte.

Casuísticas y sectores

• Pyme/negocio familiar: poca distancia posible. Apuesta por procesos claros (SOPs), ventanas fijas de comunicación, tercero neutral en puntos conflictivos
• Educación/universidad: espacios públicos y rumorología. Entrena tu frase estándar, actas centralizadas, prioridad visible a lo académico
• Sanidad/turnos: picos imprevisibles. Checklists de relevo, micro-regulación en pausas, sistema de buddy
• Ventas/eventos: alta exposición social. Limita alcohol, objetivos de networking definidos, «colega colchón» para small talk

En remoto, más a fondo: guías para Slack/Teams

• Minimiza DMs: «Usa el canal, por favor»
• Silencia keywords: nombre de tu ex donde sea posible, solo menciones directas
• Auto-respuestas: «Respondo entre 10–16 h»
• Disciplina de hilos: cada tema técnico en su hilo, emojis con moderación, evita reacciones ambiguas (nada de corazones)

Mitos vs. hechos

• Mito: «Ser profesional es no mostrar emociones»
  • Hecho: sentir es normal. Lo clave es regular, no negar
• Mito: «Si tomo distancia, pensará que me da igual»
  • Hecho: Low Contact claro y amable comunica madurez, no indiferencia
• Mito: «Una charla aclaratoria en la oficina cierra el tema»
  • Hecho: suele escalar. La distancia estructurada primero calma, luego habrá tiempo para hablar en privado

Semana de emergencia: si todo se tambalea

• Día 1–2: reduce estímulos al máximo (solo correo, cero DMs, cambia asiento)
• Día 3–4: prioriza el sueño (nada de cafeína tras las 14:00, paseo de 30 minutos)
• Día 5: escritura expresiva 20 minutos, luego plan de 10 minutos
• Día 6: pospone 1 conversación difícil, resuélvela por escrito
• Día 7: revisión semanal, 1–2 ajustes en el PLCL

Caso práctico (compacto)

• Situación: Nora (31), Customer Success, ex en el mismo equipo de cuenta clave. Dolor intenso de ruptura, DMs diarios
• Intervención: PLCL, plantillas BIFF, «contenedor de rumiación», reservas separadas para visita a cliente, RR. HH. informados de forma informal
• Evolución 6 semanas: DMs → 0, solo tickets; +45 minutos de sueño; estrés subjetivo 8/10 → 4/10
• Resultado: estabilidad en el trabajo, tono respetuoso. Tras 3 meses, conversación privada neutral fuera de la oficina, sin drama

Construye tu ecología de recursos

• Humanos: 1 buddy en el equipo (sin cotilleos), 1 persona fuera de la empresa, opcional coach/terapia
• Estructurales: plantillas, checklists, slots fijos, estándares de reunión
• Físicos: rutina de movimiento, snack sano, botella de agua, noise-cancelling

Reunión con RR. HH.: guía y checklist

• Objetivo: «Asegurar una colaboración profesional y minimizar riesgos»
• Peticiones: «Feedback a tres», «tickets en vez de DMs», «ajuste de asientos»
• Tono: factual, sin culpas. Pide dejar acta breve
• Documentos: memo de 1 página con propuestas de medidas

Árbol de decisión: reconectar (después, en privado)

• ¿Cumples criterios de estabilidad? (sueño, rumiación, límites)
• ¿Hay señales en ambos lados y sostenidas en el tiempo?
• ¿Se puede en un lugar y momento sin vínculo laboral? (sitio neutral, fin de semana)
• ¿Marco de conversación claro? (sin reproches ni negociación, solo intercambio)
• Si alguna respuesta es «no», primero estabiliza, luego reevalúa

10 frases para llevarte la semana

• «Breve, técnico, amable»
• «Reacciono a conductas, no a insinuaciones»
• «Primero mi sistema nervioso, luego el proyecto»
• «Puedo parar»
• «Un paso al día es suficiente»
• «Elijo formato escrito»
• «No debo explicaciones sobre lo privado en la oficina»
• «Los límites son cuidado, no ataque»
• «Las recaídas son datos, no defectos»
• «La profesionalidad es mi fuerza»

Conclusión: esperanza con postura

No necesitas renunciar a la Kontaktsperre porque tu ex sea tu compañero de trabajo. Solo necesitas adaptarla. Con Low Contact laboral, límites claros, autorregulación y comunicación profesional calmas tu sistema nervioso, proteges tu rendimiento y mantienes abierta la puerta a una conversación madura más adelante. Curar no es lineal. Cada paso breve, técnico y amable cuenta. Y esos pasos están en tu mano.